Overthinking bắt nguồn từ đâu? Mối liên hệ giữa suy nghĩ và cảm xúc
Bạn đã gửi một tin nhắn nhưng người kia chưa trả lời. Ban đầu, bạn chỉ tự hỏi liệu họ có đang bận không. Nhưng rồi suy nghĩ bắt đầu xuất hiện: Mình có nói gì sai không? Họ có đang khó chịu với mình? Hay họ không còn muốn nói chuyện nữa?
Một vài phút trôi qua, bạn mở lại đoạn hội thoại, đọc từng câu chữ, nhớ lại thái độ của đối phương và tự tạo ra nhiều kịch bản trong đầu.
Bạn biết mình đang nghĩ quá nhiều. Bạn cũng muốn dừng lại, nhưng càng cố gắng kiểm soát, tâm trí dường như càng có thêm lý do để tiếp tục.
Vậy overthinking thực chất bắt đầu từ đâu? Là do bạn có thói quen suy nghĩ quá nhiều, hay vì có một cảm xúc nào đó bên trong vẫn chưa được giải quyết?
Câu trả lời nằm ở mối liên hệ giữa suy nghĩ, cảm xúc và cách chúng ta phản ứng với những điều xảy ra trong cuộc sống.
1. Overthinking bắt nguồn từ suy nghĩ hay cảm xúc?
Overthinking (suy nghĩ quá mức) là trạng thái một người liên tục suy nghĩ, phân tích hoặc nghiền ngẫm về một vấn đề, thường theo cách lặp đi lặp lại mà không tạo ra được hướng giải quyết rõ ràng.
Bạn có thể liên tục nghĩ về một chuyện đã xảy ra, hoặc tưởng tượng và lo lắng về những tình huống chưa xảy ra.
Vậy điều gì khiến vòng lặp này bắt đầu?
Trên thực tế, overthinking có thể xuất phát từ nhiều yếu tố khác nhau. Đôi khi, nó bắt đầu từ một suy nghĩ tự động như "Nếu mình thất bại thì sao?". Đôi khi, một cảm xúc như lo lắng, bất an, xấu hổ hoặc tổn thương xuất hiện trước, rồi kéo theo hàng loạt suy nghĩ nhằm tìm kiếm lời giải thích.
Ví dụ, sau khi bị cấp trên góp ý, bạn có thể cảm thấy xấu hổ và thất vọng về bản thân. Từ đó, bạn bắt đầu nghĩ:
Có phải mình làm việc quá kém không?
Mọi người có đang đánh giá mình không?
Liệu mình có phù hợp với công việc này?
Nếu lần sau tiếp tục mắc lỗi thì sao?
Những suy nghĩ này có thể khiến cảm giác bất an tăng lên. Khi càng bất an, bạn lại càng muốn phân tích và tìm kiếm sự chắc chắn.
Đây là một vòng lặp hai chiều: Suy nghĩ có thể kích hoạt cảm xúc, và cảm xúc cũng có thể thúc đẩy những suy nghĩ lặp đi lặp lại.
Vì vậy, muốn hiểu và thay đổi overthinking, bạn cần quan sát cả hai thay vì chỉ cố gắng ép mình ngừng suy nghĩ.
2. 4 cảm xúc có thể ẩn sau thói quen overthinking
Đôi khi, bạn dành rất nhiều thời gian để phân tích một tình huống nhưng lại chưa từng tự hỏi mình đang cảm thấy thế nào.
Dưới đây là một số cảm xúc thường có thể đi cùng vòng lặp suy nghĩ quá mức.
2.1. Lo lắng: Nỗi sợ về những điều chưa xảy ra
Bạn có thường xuyên tưởng tượng những tình huống xấu nhất dù chưa có bằng chứng rằng chúng sẽ xảy ra?
Trước một buổi phỏng vấn, bạn nghĩ mình sẽ trả lời sai. Trước một cuộc hẹn, bạn lo rằng người kia sẽ không thích mình. Khi có một thay đổi nhỏ trong công việc, bạn lập tức nghĩ đến những hậu quả nghiêm trọng nhất.
Đằng sau những suy nghĩ ấy có thể là cảm giác lo lắng và nhu cầu được đảm bảo an toàn.
Bạn muốn biết trước mọi chuyện sẽ diễn ra như thế nào để có thể chuẩn bị cho mọi tình huống. Nhưng cuộc sống luôn tồn tại những điều không thể dự đoán.
Càng cố gắng tìm kiếm sự chắc chắn tuyệt đối, bạn càng có thể bị cuốn vào việc phân tích những khả năng chưa xảy ra.
2.2. Sợ bị đánh giá: Nhu cầu được công nhận
Có những người thường xuyên nghĩ lại những gì mình đã nói sau mỗi cuộc trò chuyện.
Mình có nói gì kỳ cục không? Người kia có nghĩ mình thiếu thông minh không? Mình có khiến mọi người mất thiện cảm không?
Nếu những câu hỏi này xuất hiện thường xuyên, có thể bạn đang rất nhạy cảm với cách người khác nhìn nhận mình.
Phía sau đó đôi khi là nỗi sợ bị từ chối, cảm giác chưa đủ tốt hoặc nhu cầu được công nhận.
Bạn cố gắng phân tích từng biểu cảm, câu nói và phản ứng của người khác để tìm ra mình đang được nhìn nhận như thế nào.
Nhưng càng phụ thuộc vào những tín hiệu bên ngoài, bạn càng dễ mất đi sự tin tưởng vào đánh giá của chính mình.
2.3. Tổn thương: Những trải nghiệm vẫn còn ảnh hưởng đến hiện tại
Một lời nói vô tình có thể khiến bạn suy nghĩ suốt nhiều ngày. Một cuộc tranh cãi đã kết thúc nhưng bạn vẫn liên tục tưởng tượng những điều mình đáng lẽ nên nói.
Đôi khi, sự việc hiện tại gợi lại một trải nghiệm từng khiến bạn tổn thương.
Chẳng hạn, nếu từng bị phớt lờ trong một mối quan hệ, bạn có thể trở nên nhạy cảm khi người khác trả lời tin nhắn chậm. Nếu từng bị chỉ trích thường xuyên, bạn có thể suy nghĩ rất lâu sau mỗi lần nhận góp ý.
Điều này không có nghĩa mọi trường hợp overthinking đều bắt nguồn từ tổn thương trong quá khứ. Tuy nhiên, việc nhận ra những trải nghiệm có liên quan có thể giúp bạn hiểu tại sao một tình huống tưởng chừng nhỏ lại tạo ra phản ứng cảm xúc mạnh đến vậy.
2.4. Cảm giác tội lỗi: Khi bạn không ngừng tự trách mình
Bạn có thường xuyên nghĩ về những sai lầm đã xảy ra và tự hỏi tại sao mình lại hành động như vậy?
Bạn tua lại cuộc trò chuyện, tưởng tượng những cách phản ứng khác nhau và liên tục trách móc bản thân vì đã không làm tốt hơn.
Có thể bạn đang mang trong mình cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ chưa được xử lý.
Việc nhìn lại sai lầm có thể giúp chúng ta rút kinh nghiệm. Nhưng nếu bạn liên tục dùng những chuyện đã qua để chứng minh rằng mình kém cỏi, suy nghĩ sẽ dần trở thành một vòng lặp tự chỉ trích.
Bạn có thể dành rất nhiều thời gian để nghĩ về quá khứ nhưng vẫn chưa thực sự tìm được cách tha thứ cho chính mình.
3. Tại sao càng cố ngừng suy nghĩ, bạn lại càng overthinking?
Đây là một nghịch lý mà nhiều người thường gặp phải.
Khi nhận ra mình đang suy nghĩ quá nhiều, bạn bắt đầu cố gắng ngăn những suy nghĩ ấy xuất hiện.
Bạn tự nhủ: "Đừng nghĩ nữa", "Chuyện qua rồi", "Mình phải tích cực lên". Nhưng chỉ một lúc sau, tâm trí lại quay về vấn đề cũ.
Một trong những lý do là suy nghĩ và cảm xúc có mối liên hệ chặt chẽ với nhau.
Hãy tưởng tượng bạn đang lo lắng về một mối quan hệ. Bạn liên tục tự nhắc mình không được nghĩ đến người ấy nữa, nhưng cảm giác bất an vẫn còn nguyên.
Khi cảm xúc chưa được nhận diện hoặc tình huống chưa được xử lý, tâm trí có thể tiếp tục quay lại tìm kiếm lời giải thích.
Ngoài ra, việc cố gắng đè nén một suy nghĩ đôi khi khiến bạn phải liên tục kiểm tra xem mình đã ngừng nghĩ về nó hay chưa. Chính sự kiểm tra này lại khiến suy nghĩ tiếp tục hiện diện.
Điều đó không có nghĩa bạn phải phân tích mọi cảm xúc cho đến khi tìm ra nguyên nhân sâu xa. Đôi khi, việc nhận ra mình đang lo lắng và chấp nhận rằng chưa có câu trả lời cũng đã giúp bạn tạo khoảng cách với vòng lặp suy nghĩ.
4. Làm thế nào để thoát khỏi vòng lặp overthinking?
Muốn giảm overthinking, bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi cách mình phản ứng với suy nghĩ và cảm xúc.
Dưới đây là 4 phương pháp có thể thực hành trong cuộc sống hằng ngày.
4.1. Phân biệt sự thật và những kịch bản trong đầu
Khi overthinking, bạn rất dễ nhầm lẫn giữa điều thực sự xảy ra và điều mình đang tưởng tượng.
Ví dụ:
Sự thật: Người yêu chưa trả lời tin nhắn trong ba tiếng.
Suy nghĩ: Có thể họ đang bực mình với mình.
Kịch bản: Họ đã chán mối quan hệ này và muốn chia tay.
Ba điều này có liên quan, nhưng mức độ chắc chắn hoàn toàn khác nhau.
Khi nhận thấy mình đang suy nghĩ quá nhiều, hãy thử tự hỏi:
Điều gì thực sự đã xảy ra?
Mình đang suy đoán điều gì?
Có bằng chứng nào xác nhận suy nghĩ ấy không?
Có cách giải thích nào khác hợp lý hơn không?
Bài tập này giúp bạn nhìn nhận tình huống khách quan hơn, thay vì mặc định mọi suy nghĩ xuất hiện đều là sự thật.
4.2. Nhận diện cảm xúc nằm phía sau suy nghĩ
Thay vì tiếp tục hỏi "Tại sao mình cứ nghĩ mãi về chuyện này?", hãy thử chuyển sang một câu hỏi khác:
"Mình đang cảm thấy thế nào khi nghĩ về chuyện này?"
Bạn đang lo lắng, sợ hãi, xấu hổ, tức giận hay thất vọng?
Sau đó, hãy thử tìm hiểu điều gì đang khiến cảm xúc ấy xuất hiện.
Chẳng hạn, nếu bạn liên tục nghĩ về việc người khác có thích mình hay không, có thể điều bạn đang cần là cảm giác được chấp nhận và an toàn trong mối quan hệ.
Việc nhận diện nhu cầu không đồng nghĩa với việc bạn phải lập tức đáp ứng chúng. Nhưng nó giúp bạn hiểu rõ hơn điều gì đang khiến tâm trí liên tục tìm kiếm câu trả lời.
4.3. Chuyển từ suy nghĩ sang hành động cụ thể
Một câu hỏi hữu ích để nhận biết mình đang suy nghĩ có ích hay đang overthinking là:
"Mình có thể làm gì cụ thể để cải thiện tình huống này?"
Nếu bạn đang lo lắng về một bài thuyết trình, hãy dành thời gian chuẩn bị. Nếu đang có hiểu lầm với một người bạn, hãy cân nhắc một cuộc trò chuyện thẳng thắn.
Nhưng nếu vấn đề nằm ngoài khả năng kiểm soát của bạn, chẳng hạn như người khác nghĩ gì hay một sự việc đã xảy ra trong quá khứ, hãy thử thừa nhận giới hạn ấy.
Bạn có thể viết ra hai cột:
Điều mình có thể kiểm soát.
Điều mình không thể kiểm soát.
Sau đó, chọn một hành động nhỏ thuộc nhóm đầu tiên và cho phép mình tạm gác nhóm còn lại.
4.4. Viết nhật ký để đưa suy nghĩ ra khỏi vòng lặp
Khi mọi thứ chỉ diễn ra trong đầu, bạn có thể cảm thấy mình đang nghĩ về rất nhiều vấn đề cùng lúc.
Viết ra giấy giúp bạn nhìn thấy từng suy nghĩ cụ thể, nhận diện cảm xúc liên quan và phân biệt điều gì cần được giải quyết.
Bạn có thể thử bài tập viết 10 phút sau:
Chủ đề: Điều gì đang khiến mình nghĩ mãi không thôi?
Trả lời lần lượt 5 câu hỏi:
Chuyện gì đang chiếm nhiều suy nghĩ của mình nhất?
Mình đang liên tục tưởng tượng hoặc lo sợ điều gì?
Cảm xúc nào xuất hiện mỗi khi nghĩ về chuyện đó?
Có nhu cầu nào bên trong mình đang chưa được đáp ứng?
Mình có thể làm một điều nhỏ nào để chăm sóc bản thân hoặc cải thiện tình huống này?
Hãy viết tự do, không cần câu chữ hoàn chỉnh hay cố gắng đưa ra một kết luận tích cực.
Sau khi viết xong, hãy đọc lại và quan sát xem có suy nghĩ hoặc cảm xúc nào đang xuất hiện lặp đi lặp lại.
Đôi khi, bạn sẽ nhận ra mình đã dành rất nhiều thời gian để phân tích hành động của người khác, trong khi điều bản thân thực sự cần lại là cảm giác được lắng nghe.
5. Bạn không cần tìm ra câu trả lời cho mọi suy nghĩ
Có một điều mà những người thường xuyên overthinking có thể cần học lại: Không phải câu hỏi nào xuất hiện trong đầu cũng cần được trả lời.
Bạn không thể biết chắc người khác đang nghĩ gì. Bạn cũng không thể dự đoán chính xác mọi tình huống trong tương lai hay thay đổi những gì đã xảy ra.
Càng cố gắng tìm kiếm sự chắc chắn tuyệt đối, bạn càng dễ cảm thấy mệt mỏi.
Đôi khi, bạn có thể lựa chọn dừng lại dù vấn đề vẫn chưa có lời giải. Bạn có thể chấp nhận rằng mình chưa biết chuyện gì sẽ xảy ra, chưa hiểu hết cảm xúc của bản thân và vẫn cần thêm thời gian.
Nếu overthinking kéo dài, ảnh hưởng đến giấc ngủ, công việc, các mối quan hệ hoặc khiến bạn thường xuyên rơi vào trạng thái lo âu, căng thẳng, hãy cân nhắc tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Việc viết nhật ký và tự quan sát cảm xúc có thể bổ trợ cho quá trình này, nhưng không thay thế sự hỗ trợ chuyên môn khi cần thiết.
Đôi khi, điều bạn cần không phải là nghĩ thêm, mà là lắng nghe mình nhiều hơn
Có thể bạn đã dành quá nhiều thời gian để tìm kiếm câu trả lời cho những câu hỏi trong đầu.
Tại sao người ấy lại hành động như vậy? Mình có làm gì sai không? Nếu ngày mai mọi chuyện tệ hơn thì sao? Liệu mình có đang đi đúng hướng?
Nhưng đã bao lâu rồi bạn chưa dừng lại để hỏi: "Mình đang cảm thấy thế nào?" và "Mình thực sự cần điều gì lúc này?".
Overthinking có thể liên quan đến thói quen suy nghĩ, những cảm xúc khó chịu, nhu cầu chưa được đáp ứng và cả những tình huống thực tế cần giải quyết. Hiểu được mối liên hệ ấy sẽ giúp bạn lựa chọn cách ứng phó phù hợp hơn với từng vấn đề.
Nếu bạn thường xuyên cảm thấy mắc kẹt trong những suy nghĩ của chính mình, hãy thử bắt đầu bằng việc viết ra những điều đang khiến bạn bận tâm. Viết Chữa Lành có khóa học và tài nguyên giúp bạn từng bước ổn định và chữa lành, cùng cộng đồng thấu hiểu không phán xét.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về viết chữa lành như một công cụ trong hành trình này, có thể xem thêm:
Bạn không cần phải tìm ra câu trả lời cho tất cả mọi thứ ngay hôm nay. Đôi khi, chỉ cần hiểu được điều gì đang khiến mình nghĩ mãi, bạn đã có thể bắt đầu bước ra khỏi vòng lặp ấy.
Bình luận