Mindfulness - Chánh niệm là gì? Hiểu đúng để thực hành đúng

Mindfulness không phải là "không suy nghĩ" hay "luôn bình tĩnh". Đó là khả năng hiện diện với những gì đang thực sự xảy ra - kể cả khi nó không thoải mái.

Bạn đang ăn bữa tối nhưng tâm trí đang ở cuộc họp sáng mai. Bạn đang tắm nhưng đang giải quyết một cuộc tranh luận tưởng tượng trong đầu. Bạn đang ngồi với người thân nhưng thực ra đang cuộn mạng xã hội bên trong suy nghĩ.

Phần lớn thời gian, chúng ta không thực sự có mặt ở nơi mình đang ở. Mindfulness - hay chánh niệm - là thực hành thay đổi điều đó.

1. Mindfulness - Chánh niệm là gì?

Mindfulness (chánh niệm) là trạng thái chú ý có chủ ý vào khoảnh khắc hiện tại - bao gồm những gì đang xảy ra bên trong (suy nghĩ, cảm xúc, cảm giác cơ thể) và bên ngoài (môi trường xung quanh) - với thái độ cởi mở, tò mò và không phán xét.

Định nghĩa này có ba phần quan trọng cần hiểu rõ.

"Chú ý có chủ ý" nghĩa là bạn đang chủ động hướng sự chú ý, thay vì để tâm trí trôi theo thói quen tự động. "Khoảnh khắc hiện tại" là điểm cốt lõi - không phải quá khứ hay tương lai, mà là những gì đang thực sự xảy ra ngay lúc này. "Không phán xét" có nghĩa là quan sát những gì đang xảy ra mà không ngay lập tức dán nhãn chúng là tốt hay xấu, nên có hay không nên có.

2. Nguồn gốc và cơ sở khoa học của mindfulness

Chánh niệm có nguồn gốc từ thiền định Phật giáo nhưng đã được tách khỏi ngữ cảnh tôn giáo và phát triển thành các phương pháp thực hành dựa trên bằng chứng khoa học.

Jon Kabat-Zinn là người có công lớn trong việc đưa mindfulness vào y học hiện đại qua chương trình MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) được phát triển từ những năm 1970.

Từ đó đến nay, hàng ngàn nghiên cứu đã được thực hiện về hiệu quả của mindfulness và kết quả cho thấy thực hành chánh niệm thường xuyên có thể giảm thiểu đáng kể các triệu chứng lo âu và trầm cảm, cải thiện khả năng điều tiết cảm xúc và quản lý stress, tăng cường sự tập trung và chất lượng giấc ngủ, và hỗ trợ quá trình phục hồi sau sang chấn tâm lý.

3. Mindfulness không phải là gì?

Có khá nhiều hiểu lầm phổ biến về mindfulness cần được làm rõ.

Mindfulness không phải là "không suy nghĩ" - không ai có thể tắt hoàn toàn suy nghĩ, và đó cũng không phải là mục tiêu. Mục tiêu là thay đổi mối quan hệ của bạn với suy nghĩ - nhận ra chúng là suy nghĩ, không phải sự thật tuyệt đối, và không bị cuốn theo chúng một cách tự động.

Mindfulness không phải là luôn bình tĩnh hay hạnh phúc - thực hành chánh niệm đôi khi đưa bạn vào tiếp xúc gần hơn với những cảm xúc khó chịu mà trước đây bạn đã tránh né. Điều này thực ra là dấu hiệu thực hành đang hoạt động - không phải sai.

Mindfulness không chỉ là thiền định - dù thiền định là một trong những cách thực hành mindfulness hiệu quả nhất, chánh niệm có thể được thực hành trong bất kỳ hoạt động hàng ngày nào: ăn uống, đi bộ, rửa chén, hay ngồi làm việc.

4. Cách thực hành mindfulness đơn giản để bắt đầu

Hơi thở có chú ý là điểm khởi đầu đơn giản nhất. Dành 5 phút chú ý vào hơi thở - không cố thay đổi nó, chỉ quan sát. Khi tâm trí đi lang thang (và nó sẽ đi - đó là điều bình thường), nhẹ nhàng đưa sự chú ý trở lại hơi thở.

Body scan là kỹ thuật lần lượt hướng sự chú ý qua từng phần của cơ thể - từ bàn chân đến đỉnh đầu - và đơn giản là nhận ra những cảm giác đang có mặt ở đó mà không cố thay đổi chúng.

Mindful journaling kết hợp mindfulness với viết lách - ngồi yên một lúc để nhận ra trạng thái hiện tại của mình trước khi bắt đầu viết, rồi viết từ nơi quan sát đó thay vì từ nơi bị cuốn vào cảm xúc. Đây là điểm giao thoa tự nhiên giữa mindfulness và viết chữa lành.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách kết hợp chánh niệm với viết, có thể đọc: Viết chữa lành là gì và tại sao nó hiệu quả.

Chánh niệm không phải là trốn thoát khỏi cuộc sống. Là học cách thực sự có mặt trong cuộc sống - ngay cả khi nó không hoàn hảo.