Làm sao để loại bỏ những suy nghĩ tiêu cực? Cách thoát khỏi overthinking

Có những lúc bạn biết rõ mình đang suy nghĩ tiêu cực, thậm chí bạn còn tự nhủ “đừng nghĩ nữa”, “phải tích cực lên”, nhưng mọi thứ không dừng lại. Ngược lại, những suy nghĩ đó quay lại mạnh hơn, lặp đi lặp lại và khiến bạn mệt mỏi.

Bạn có thể bắt đầu cảm thấy mất kiểm soát với chính suy nghĩ của mình, và càng cố thoát ra, bạn lại càng chìm sâu hơn vào vòng lặp đó.

Sự thật mất lòng là bạn không thể “loại bỏ” hoàn toàn suy nghĩ tiêu cực. Nhưng cũng đừng quá lo lắng, bởi câu hỏi không phải là làm sao để loại bỏ những cảm xúc tiêu cực và thoát khỏi overthinking, mà là làm sao để thay đổi cách mình phản ứng với chúng.

1. Vì sao bạn không thể “xóa bỏ” hoàn toàn suy nghĩ tiêu cực?

Não bộ không hoạt động theo cách “đừng nghĩ đến điều đó”. Khi bạn cố gắng không nghĩ về một điều gì, bạn vẫn phải giữ nó trong tâm trí để kiểm soát nó.

Điều này khiến suy nghĩ đó trở nên nổi bật hơn. Đó là lý do vì sao càng cố gạt bỏ, bạn lại càng nghĩ đến nó nhiều hơn.

Vấn đề không nằm ở việc bạn có suy nghĩ tiêu cực, mà ở việc bạn đang cố chống lại chúng theo cách không hiệu quả.

2. Suy nghĩ tiêu cực không phải là kẻ thù

Bạn thường xem những suy nghĩ tiêu cực là thứ cần loại bỏ. Nhưng thực tế, chúng chỉ là tín hiệu. Một suy nghĩ lo lắng có thể cho thấy bạn đang thiếu cảm giác an toàn. Một suy nghĩ tự trách có thể liên quan đến tiêu chuẩn quá cao bạn đặt ra cho bản thân.

Khi bạn chỉ cố gắng xóa bỏ suy nghĩ mà không hiểu nó, bạn đang bỏ qua thông tin quan trọng về chính mình.

3. Cách thoát khỏi vòng lặp suy nghĩ tiêu cực

Thay vì cố loại bỏ, bạn có thể học cách thay đổi mối quan hệ với suy nghĩ của mình.

Đầu tiên, hãy nhận diện khi suy nghĩ tiêu cực xuất hiện. Chỉ cần bạn nhận ra “mình đang overthinking”, bạn đã tạo ra một khoảng cách nhỏ giữa mình và suy nghĩ đó.

Tiếp theo, đừng cố tranh luận hoặc phản bác ngay lập tức. Càng cố “đúng – sai” với suy nghĩ, bạn càng bị cuốn vào nó. Thay vào đó, hãy quan sát nó như một dòng suy nghĩ đang đi qua.

Bạn cũng có thể đưa mình trở lại hiện tại bằng những hành động đơn giản như tập trung vào hơi thở, cơ thể hoặc môi trường xung quanh. Điều này giúp não bạn thoát khỏi trạng thái “sống trong đầu”.

4. Chuyển từ suy nghĩ sang hành động

Suy nghĩ tiêu cực thường lặp lại khi bạn không có hành động cụ thể đi kèm. Nếu bạn lo lắng về một điều gì đó, hãy tự hỏi: mình có thể làm gì ngay bây giờ, dù chỉ là một bước nhỏ?

Hành động giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát, thay vì bị mắc kẹt trong những kịch bản chưa xảy ra.

Nếu không có hành động nào cần thiết, bạn có thể cho phép mình “không giải quyết ngay”. Không phải mọi suy nghĩ đều cần phản hồi.

5. Đừng cố “tích cực hóa” mọi thứ

Một sai lầm phổ biến là cố thay thế suy nghĩ tiêu cực bằng suy nghĩ tích cực. Điều này có thể hiệu quả trong ngắn hạn, nhưng nếu không thật sự phù hợp với cảm xúc bên trong, nó sẽ không bền.

Thay vì ép mình nghĩ tích cực, hãy hướng đến sự thực tế và cân bằng hơn. Ví dụ, thay vì “mọi thứ sẽ hoàn hảo”, bạn có thể nghĩ “mọi thứ có thể không hoàn hảo, nhưng mình có thể xử lý từng bước một”.

Hiểu là một chuyện, nhưng để thay đổi cách phản ứng với cảm xúc lại là một hành trình dài, cần chúng mình từ từ thay đổi và yêu bản thân hơn mỗi ngày. Nhưng điều quan trọng là bạn sẽ không phải bước đi một mình trên hành trình đó. Khóa học viết chữa lành, sẽ đồng hành cùng bạn nhận diện cảm xúc, gỡ rối những điểm nghẽn bên trong và xây lại một nền tảng cảm xúc ổn định hơn.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về viết chữa lành như một công cụ trong hành trình này, có thể đọc: Viết chữa lành là gì và tại sao nó hiệu quả.