Học cách yêu bản thân - Hướng dẫn thực hành từng bước cho người chưa biết bắt đầu từ đâu

"Hãy yêu bản thân" - câu nói dễ nghe nhưng không ai chỉ cho bạn làm điều đó thực sự như thế nào. Bài này là hướng dẫn cụ thể để học cách yêu bản thân theo nghĩa thực sự.

Bạn đã nghe câu đó nhiều lần rồi. Và có lẽ bạn đã thử - mua cho mình thứ gì đó, dành một buổi chiều một mình, viết những lời tự khẳng định vào gương.

Rồi lại đâu vào đấy. Vì tiếng nói bên trong vẫn khắc nghiệt như trước. Vẫn cảm thấy không đủ tốt. Vẫn đặt nhu cầu người khác lên trước một cách tự động và mệt mỏi.

Vì học cách yêu bản thân không phải là mua đồ hay nói câu tự khẳng định. Nó là thay đổi mối quan hệ cơ bản nhất trong cuộc đời bạn - mối quan hệ với chính mình.

1. Vì sao nhiều người gặp khó khăn trong việc yêu bản thân?

Trước khi nói đến cách thực hành, cần thành thật về lý do tại sao học cách yêu bản thân lại khó đến vậy với nhiều người.

Phần lớn liên quan đến những gì bạn học được từ rất sớm. Nếu bạn lớn lên trong môi trường mà tình yêu thương gắn liền với thành tích - "cha mẹ tự hào vì con được điểm cao" - bạn học được rằng mình chỉ có giá trị khi đủ giỏi. Nếu bạn lớn lên với thông điệp rằng cần ai đó khác để cảm thấy ổn, bạn chưa học được cách tự nuôi dưỡng bản thân.

Không ai sai hoàn toàn - cha mẹ làm tốt nhất có thể trong khả năng của họ. Nhưng những bài học đó để lại dấu vết, và học cách yêu bản thân thực sự là quá trình viết lại những bài học đó.

2. Học cách yêu bản thân qua 6 bước thực hành cực đơn giản

Bước 1: Bắt đầu từ sự quan sát - không phán xét

Trước khi có thể yêu bản thân, bạn cần biết mình đang đối xử với bản thân như thế nào. Trong một ngày, hãy chú ý đến tiếng nói bên trong - những gì bạn tự nói với mình khi mắc lỗi, khi nhìn vào gương, khi so sánh mình với người khác.

Không cần thay đổi ngay. Chỉ quan sát. Đây thường là bước gây ngạc nhiên nhất - nhiều người nhận ra tiếng nói bên trong của mình khắc nghiệt hơn bất cứ điều gì họ chấp nhận từ người khác.

Bước 2: Thực hành từ bi với bản thân (self-compassion)

Nhà tâm lý học Kristin Neff đã nghiên cứu rộng rãi về lòng từ bi với bản thân và nhận ra đây là thành phần cốt lõi của yêu thương bản thân đúng cách. Nó không phải là nuông chiều hay tự mãn - mà là đối xử với mình bằng sự tử tế như bạn sẽ đối xử với người bạn thân đang gặp khó khăn.

Khi mắc lỗi, thay vì "sao mình ngốc thế", thử: "Điều này khó. Mình đã cố gắng. Mọi người đều mắc lỗi." Đơn giản - nhưng cần thực hành lặp đi lặp lại trước khi trở thành phản ứng tự nhiên.

Bước 3: Học cách đặt và giữ ranh giới

Một trong những biểu hiện thực tế nhất của yêu bản thân hơn mỗi ngày là khả năng nói không với những điều không phù hợp với giá trị và nhu cầu của mình - kể cả khi điều đó làm người khác không vui.

Bắt đầu nhỏ thôi - một "không" nhỏ với điều không quan trọng, trước khi luyện tập với những ranh giới lớn hơn. Cảm giác tội lỗi thường xuất hiện - đó là bình thường và sẽ giảm dần theo thời gian khi bạn thực hành đủ nhiều.

Bước 4: Chú ý đến cách bạn nói chuyện với chính mình

Ngôn ngữ bạn dùng với bản thân quan trọng hơn ngôn ngữ bạn dùng với người khác - vì nó chạy liên tục 24/7. Không phải là thay bằng những câu tự khẳng định giả tạo mà bạn không tin. Mà là dần dần làm cho tiếng nói đó bớt khắc nghiệt hơn, thực tế hơn, và thỉnh thoảng - ấm áp hơn.

Bước 5: Ưu tiên những gì thực sự nạp lại năng lượng

Cách yêu bản thân mình hơn trong thực tế hàng ngày là biết điều gì thực sự nạp lại năng lượng cho mình - không phải điều mình nghĩ mình "nên" thích - và chủ động tạo không gian cho nó.

Với người này là một buổi chiều im lặng. Với người kia là buổi sáng chạy bộ. Với người khác là nấu ăn chậm rãi. Câu hỏi không phải "mình có xứng đáng không" - câu hỏi là "mình cần gì để tiếp tục ổn?"

Bước 6: Kết nối với bản thân qua viết lách

Học cách yêu bản thân đòi hỏi sự hiểu biết về chính mình - và viết là một trong những cách hiệu quả nhất để xây dựng sự hiểu biết đó. Viết về những gì mình đang cảm nhận, những gì mình cần, những lúc mình thực sự hạnh phúc và tại sao.

Nếu bạn muốn thực hành sâu hơn, có thể đọc: Viết chữa lành là gì và tại sao nó hiệu quả.

Yêu bản thân không phải là cảm giác bạn chờ đợi xuất hiện. Nó là lựa chọn bạn đưa ra - trong từng khoảnh khắc nhỏ, mỗi ngày, dù có ngày khó hơn ngày khác.