Cách xin lỗi và sửa chữa sau khi bạn mất kiểm soát cảm xúc
Có những lúc, chỉ vì một chuyện rất nhỏ, bạn bỗng nổi nóng, lớn tiếng hoặc nói ra những lời mà bình thường mình sẽ chẳng bao giờ nói. Bạn có thể đã tranh cãi với người yêu, cáu gắt với bố mẹ, lạnh lùng với một người bạn hoặc trút hết sự bực bội lên người chẳng hề có lỗi.
Đến khi mọi chuyện qua đi, cơn giận dần lắng xuống, bạn mới nhận ra mình đã đi quá giới hạn.
Bạn muốn xin lỗi, nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu. Bạn sợ lời xin lỗi không đủ chân thành, sợ người kia không tha thứ, thậm chí cảm thấy xấu hổ và muốn tránh mặt họ.
Nếu bạn đang ở trong tình huống ấy, hãy nhớ rằng một lần mất kiểm soát không định nghĩa toàn bộ con người bạn. Nhưng cách bạn đối diện, xin lỗi và sửa chữa những gì đã xảy ra sau khi mất kiểm soát cảm xúc sẽ thể hiện bạn đang lựa chọn trưởng thành như thế nào.
Dưới đây là 6 bước giúp bạn bắt đầu.
1. Bình tĩnh lại trước khi cố gắng giải quyết mọi chuyện
Sau một cuộc tranh cãi, bạn có thể cảm thấy thôi thúc phải giải thích ngay lập tức, nhắn tin liên tục hoặc tìm cách khiến đối phương hiểu rằng mình không cố ý.
Tuy nhiên, khi cảm xúc vẫn còn quá mạnh, bạn rất dễ tiếp tục nói những điều khiến tình hình tệ hơn.
Vì vậy, điều đầu tiên cần làm là cho bản thân và đối phương một khoảng dừng.
Bạn có thể thử:
Tạm rời khỏi cuộc tranh cãi để tránh tiếp tục làm tổn thương nhau.
Hít thở chậm, uống một chút nước và để cơ thể thư giãn.
Viết ra những điều mình đang cảm thấy thay vì lập tức gửi chúng cho người kia.
Thông báo rằng bạn cần một chút thời gian để bình tĩnh và sẽ quay lại nói chuyện.
Ví dụ:
"Em/Anh đang rất nóng giận và sợ rằng nếu tiếp tục nói chuyện, em/anh sẽ lại nói những điều không nên. Cho em/anh một chút thời gian bình tĩnh nhé. Em/anh vẫn muốn giải quyết chuyện này với anh/em."
Lưu ý rằng tạm dừng không đồng nghĩa với im lặng để trừng phạt đối phương hay né tránh trách nhiệm. Hãy chủ động quay lại cuộc trò chuyện khi cả hai đã sẵn sàng.
2. Nhìn nhận điều mình đã làm mà không tìm cách biện minh
Đây có thể là bước khó nhất. Khi bình tĩnh trở lại, bạn có thể bắt đầu nghĩ về những gì đã khiến mình tức giận: Áp lực công việc, sự thất vọng tích tụ, cảm giác không được lắng nghe hay những chuyện đã xảy ra từ trước.
Những cảm xúc ấy có thể hoàn toàn có lý do. Nhưng chúng không tự động khiến mọi hành động của bạn trở nên đúng đắn.
Hãy thử phân biệt hai điều:
Cảm xúc của mình: Mình đã tức giận, thất vọng, tổn thương hoặc cảm thấy không được tôn trọng.
Hành động của mình: Mình đã quát mắng, xúc phạm, đập phá đồ đạc hoặc cố tình nói những lời khiến người kia đau lòng.
Bạn có quyền cảm thấy tức giận. Nhưng bạn vẫn cần chịu trách nhiệm với cách mình thể hiện sự tức giận ấy.
Thay vì tự nhủ "Tại vì người kia khiến mình như vậy", hãy thử hỏi:
Mình đã làm gì trong tình huống đó?
Hành động nào có thể khiến người kia tổn thương?
Nếu ở vị trí của họ, mình sẽ cảm thấy thế nào?
Có điều gì mình đang cố gắng biện minh thay vì thừa nhận?
Chịu trách nhiệm không có nghĩa là nhận hết mọi lỗi lầm về mình. Bạn vẫn có thể nhìn nhận những điều đối phương đã làm chưa đúng, đồng thời thừa nhận phần trách nhiệm thuộc về mình.
3. Xin lỗi cụ thể, chân thành và không kèm theo lời biện minh
Một lời xin lỗi đôi khi có thể khiến mọi chuyện tệ hơn nếu nó được nói ra chỉ để kết thúc cuộc tranh cãi.
Chẳng hạn:
"Xin lỗi nhưng tại bạn cứ làm mình tức."
"Mình chỉ nóng tính thôi, có gì đâu mà phải nghiêm trọng hóa."
"Nếu bạn không nói như thế thì mình đã không phản ứng vậy."
"Thôi được rồi, mình xin lỗi, đừng giận nữa."
Những câu nói này thường khiến người nghe cảm thấy cảm xúc của họ đang bị xem nhẹ.
Một lời xin lỗi có trách nhiệm nên tập trung vào ba điều: hành động cụ thể, tác động đến người khác và sự thừa nhận trách nhiệm.
Bạn có thể tham khảo công thức sau:
Mình đã làm gì + Điều đó có thể khiến bạn cảm thấy thế nào + Mình chịu trách nhiệm ra sao.
Ví dụ:
"Mình xin lỗi vì đã lớn tiếng và nói những lời khó nghe với bạn hôm qua. Mình hiểu điều đó có thể khiến bạn cảm thấy bị tổn thương và không được tôn trọng. Dù lúc đó mình đang rất tức giận, mình vẫn không nên đối xử với bạn như vậy. Mình sẽ nghiêm túc nhìn lại cách mình phản ứng để chuyện này không tiếp tục xảy ra."
Một lời xin lỗi chân thành không cần quá dài hay hoa mỹ. Điều quan trọng là bạn thực sự hiểu mình đang xin lỗi vì điều gì.
4. Lắng nghe tổn thương của đối phương, ngay cả khi bạn cảm thấy khó chịu
Sau khi xin lỗi, có thể bạn sẽ mong người kia nhanh chóng tha thứ và mọi chuyện trở lại bình thường.
Nhưng hãy nhớ rằng, thời gian bạn cần để bình tĩnh có thể ngắn hơn thời gian người khác cần để vượt qua tổn thương.
Đối phương có thể vẫn buồn, thất vọng, tức giận hoặc chưa muốn nói chuyện với bạn. Họ cũng có thể nhắc lại những gì đã xảy ra, kể cả khi bạn đã cảm thấy mình xin lỗi đủ nhiều.
Thay vì lập tức phản bác hoặc giải thích, hãy thử lắng nghe:
"Mình muốn nghe bạn chia sẻ về cảm giác của bạn lúc đó."
"Có điều gì trong cách mình phản ứng khiến bạn tổn thương nhất không?"
"Mình hiểu bạn vẫn cần thời gian. Mình sẽ tôn trọng điều đó."
Bạn không cần đồng ý với mọi cách diễn giải của đối phương. Nhưng hãy cho họ cơ hội được nói về trải nghiệm của mình mà không phải liên tục bảo vệ cảm xúc ấy.
Đặc biệt, đừng biến lời xin lỗi thành một cách gây áp lực để người khác tha thứ cho bạn.
Bạn có thể chủ động xin lỗi, nhưng không thể yêu cầu người khác phải lập tức hết tổn thương.
5. Sửa chữa bằng hành động thay vì chỉ hứa sẽ thay đổi
Một lời xin lỗi có thể mở đầu cho quá trình hàn gắn, nhưng sự tin tưởng thường cần được xây dựng lại thông qua những hành động nhất quán.
Nếu bạn từng nhiều lần lớn tiếng với người yêu, một lời hứa "Mình sẽ không như vậy nữa" có thể chưa đủ thuyết phục.
Thay vào đó, hãy thử xác định điều gì cần thay đổi cụ thể:
Nếu thường xuyên quát mắng khi tức giận, hãy thống nhất một khoảng dừng trước khi tiếp tục tranh luận.
Nếu có thói quen dùng những điểm yếu của đối phương để công kích, hãy học cách nói về vấn đề mà không xúc phạm con người họ.
Nếu thường xuyên im lặng và bỏ đi khi mâu thuẫn, hãy tập thông báo rằng mình cần thời gian và chủ động quay lại.
Nếu đã làm hỏng hoặc phá vỡ một món đồ, hãy chủ động sửa chữa hoặc bồi thường.
Nếu đã tiết lộ điều riêng tư của người khác trong lúc nóng giận, hãy có trách nhiệm khắc phục những hậu quả có thể sửa được.
Bạn cũng có thể hỏi đối phương:
"Có điều gì mình có thể làm để bắt đầu sửa chữa những gì đã xảy ra không?"
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không phải mọi tổn thương đều có thể được giải quyết bằng một hành động duy nhất. Đôi khi, điều người kia cần là thời gian và sự thay đổi bền bỉ từ bạn.
6. Tìm hiểu điều gì khiến bạn thường xuyên mất kiểm soát cảm xúc
Sau khi giải quyết những gì đã xảy ra, đừng bỏ qua cơ hội tìm hiểu chính mình.
Một lần nổi nóng có thể xuất phát từ nhiều nguyên nhân: căng thẳng kéo dài, thiếu ngủ, cảm giác bị đe dọa, những nhu cầu chưa được đáp ứng hoặc khó khăn trong việc điều tiết cảm xúc.
Hãy thử nhìn lại những tình huống bạn từng mất kiểm soát và đặt cho mình một vài câu hỏi:
Mình thường mất bình tĩnh trong những tình huống nào?
Có kiểu lời nói hoặc hành động nào dễ khiến mình phản ứng mạnh?
Trước khi nổi nóng, cơ thể mình thường có dấu hiệu gì?
Mình thường làm gì khi cảm thấy không được lắng nghe?
Có cảm xúc nào mình thường xuyên kìm nén cho đến khi bùng nổ?
Bạn có thể bắt đầu ghi lại những tình huống này vào nhật ký cảm xúc.
Chẳng hạn, bạn nhận ra mình thường cáu gắt vào cuối ngày, sau nhiều giờ làm việc và không có thời gian nghỉ ngơi. Hoặc bạn nhận ra mình phản ứng rất mạnh khi cảm thấy bị phớt lờ, bởi sâu bên trong đang có nỗi sợ không được coi trọng.
Những nhận thức này không nhằm tìm lý do để biện minh cho hành vi. Chúng giúp bạn hiểu rõ hơn những yếu tố kích hoạt cảm xúc, từ đó chuẩn bị cách ứng phó lành mạnh hơn.
Nếu tình trạng mất kiểm soát xảy ra thường xuyên, gây ảnh hưởng đến các mối quan hệ hoặc có hành vi đe dọa, bạo lực, bạn nên tìm đến chuyên gia tâm lý để được hỗ trợ. Nếu có nguy cơ gây tổn thương cho bản thân hoặc người khác, hãy ưu tiên tạo khoảng cách an toàn và tìm sự trợ giúp ngay lập tức.
Bạn có thể mắc sai lầm, nhưng đừng bỏ qua cơ hội sửa chữa
Không ai luôn phản ứng đúng trong mọi tình huống. Có những ngày bạn mệt mỏi, áp lực và không thể kiểm soát cảm xúc tốt như mình mong muốn.
Nhưng trưởng thành về mặt cảm xúc không có nghĩa là bạn sẽ không bao giờ tức giận, thất vọng hay nổi nóng. Đó là khả năng nhận ra cảm xúc của mình, chịu trách nhiệm với hành động và học cách lựa chọn một phản ứng khác trong những lần tiếp theo.
Nếu hôm nay bạn đang cảm thấy có lỗi vì đã làm tổn thương một người quan trọng, hãy cho mình cơ hội đối diện với sai lầm ấy. Đừng dùng sự tự trách để thay thế cho việc sửa chữa, cũng đừng dùng một lời xin lỗi để bỏ qua những điều cần thay đổi.
Đôi khi ko phải do chúng mình hết thương nhau, mà chỉ là chưa biết cách giao tiếp lành mạnh, hiệu quả để có thể nói ra mong muốn mà không khiến đối phương cảm thấy tự ái, hay tổn thương mà thôi.
Nếu bạn và người ấy đang cần một khoảng riêng để cùng nhìn lại mối quan hệ, đối diện với các xung đột, học lại cách kết nối và tìm thấy nhau giữa những bộn bề, chúng tớ có lớp Couple Therapy dành cho các cặp đôi muốn hàn gắn và giữ lửa tình yêu.
Bạn sẽ học cách giao tiếp hiệu quả hơn thông qua kỹ thuật NVC (Giao tiếp phi bạo lực), xử lý những vấn đề thường gặp như cảm giác chán yêu, trục trặc trong giao tiếp, và học cách bồi đắp sự thú vị cho mối quan hệ.
Tìm hiểu thêm về lớp Couple Therapy tại đây nhé: https://www.vietchualanh.vn/khoa-hoc-toxic-102-couple-therapy
Đôi khi, lời xin lỗi ý nghĩa nhất không nằm ở việc bạn nói mình sẽ thay đổi bao nhiêu lần, mà ở cách bạn lựa chọn hành động khác đi từ những ngày sau đó.
Bình luận