Perfectionism là gì? 7 dấu hiệu bạn đang cầu toàn quá mức
Bạn có bao giờ dành hàng giờ để chỉnh sửa một công việc chỉ vì cảm thấy nó vẫn chưa đủ tốt? Bạn ngại bắt đầu vì sợ làm sai, khó hài lòng với thành quả của mình và luôn nghĩ rằng mình có thể làm tốt hơn. Đó có thể là những biểu hiện của Perfectionism - chủ nghĩa cầu toàn.
Vậy Perfectionism là gì, đâu là ranh giới giữa việc có tiêu chuẩn cao và cầu toàn quá mức? Và làm thế nào để bạn vẫn có thể phát triển bản thân mà không phải liên tục sống trong cảm giác chưa đủ tốt?
1. Perfectionism là gì?
Perfectionism, hay chủ nghĩa cầu toàn, là khuynh hướng đặt ra những tiêu chuẩn rất cao cho bản thân và cảm thấy khó chấp nhận những sai sót hoặc kết quả không đạt kỳ vọng.
Người có xu hướng cầu toàn thường mong muốn mọi việc phải được thực hiện thật tốt, hạn chế tối đa lỗi sai và đạt được kết quả như mình hình dung. Họ có thể dành nhiều thời gian để kiểm tra, chỉnh sửa hoặc so sánh thành quả với một tiêu chuẩn lý tưởng.
Điều đáng chú ý là cầu toàn không chỉ liên quan đến mong muốn đạt thành tích cao. Ở một số người, giá trị bản thân còn bị gắn chặt với việc họ có làm mọi thứ đủ tốt hay không.
Ví dụ, một người có thể hoàn thành công việc đúng thời hạn, nhận được đánh giá tích cực từ đồng nghiệp nhưng vẫn cảm thấy thất vọng vì một lỗi nhỏ. Họ không nhìn thấy toàn bộ những gì mình đã làm được, mà chỉ tập trung vào phần chưa hoàn hảo.
Trong tâm lý học, cầu toàn thường được nghiên cứu như một đặc điểm có nhiều khía cạnh. Một số người có tiêu chuẩn cá nhân cao nhưng vẫn linh hoạt và biết chấp nhận sai sót. Trong khi đó, những người có xu hướng cầu toàn gây áp lực cho bản thân thường dễ lo sợ thất bại, tự chỉ trích và cảm thấy không hài lòng với chính mình.
Vì vậy, mong muốn làm tốt mọi việc không đồng nghĩa với việc bạn đang có vấn đề. Điều cần quan sát là những tiêu chuẩn ấy đang giúp bạn phát triển hay khiến bạn liên tục cảm thấy kiệt sức.
2. 7 dấu hiệu cho thấy bạn đang cầu toàn quá mức
Không phải ai cầu toàn cũng biểu hiện giống nhau. Có người thể hiện qua việc kiểm soát từng chi tiết, có người lại thường xuyên trì hoãn hoặc âm thầm tự gây áp lực cho bản thân.
Dưới đây là 7 dấu hiệu bạn có thể thử đối chiếu.
1. Bạn khó hài lòng với những gì mình đã làm
Bạn hoàn thành một công việc tốt nhưng ngay lập tức nghĩ đến những điểm có thể cải thiện. Khi đạt được một mục tiêu, bạn nhanh chóng đặt ra mục tiêu tiếp theo mà chưa kịp ghi nhận nỗ lực của mình.
Những lời khen có thể khiến bạn vui trong chốc lát, nhưng cảm giác chưa đủ tốt thường quay trở lại rất nhanh. Bạn có thể thường xuyên nghĩ:
Mình có thể làm tốt hơn thế này.
Kết quả này vẫn chưa đủ tốt.
Nếu cố gắng thêm một chút, mọi thứ đã hoàn hảo hơn.
Khi điều này lặp lại, bạn dễ rơi vào trạng thái luôn phải chứng minh năng lực của mình.
2. Bạn sợ mắc lỗi và rất khó chấp nhận thất bại
Một lỗi sai nhỏ có thể khiến bạn suy nghĩ rất lâu. Bạn không chỉ tiếc vì kết quả chưa như mong muốn mà còn có xu hướng đánh giá tiêu cực về chính mình.
Thay vì nghĩ “Mình đã mắc một lỗi trong công việc này”, bạn có thể chuyển thành “Mình thật kém cỏi” hoặc “Mình chẳng làm được việc gì ra hồn”.
Đây là lúc sai sót trong một tình huống bị đánh đồng với giá trị của cả con người.
Nỗi sợ mắc lỗi cũng có thể khiến bạn ngại thử điều mới, tránh nhận những nhiệm vụ chưa quen thuộc hoặc từ chối cơ hội vì sợ không thể làm tốt.
3. Bạn thường xuyên trì hoãn vì muốn mọi thứ hoàn hảo
Nghe có vẻ mâu thuẫn, nhưng người cầu toàn đôi khi lại rất dễ trì hoãn.
Bạn muốn bắt đầu một dự án nhưng cảm thấy mình chưa chuẩn bị đủ. Bạn muốn viết một bài đăng nhưng cứ chỉnh sửa câu mở đầu hàng chục lần. Bạn muốn học một kỹ năng mới nhưng sợ sản phẩm đầu tiên không đẹp như kỳ vọng.
Bởi vì kết quả lý tưởng trong đầu quá cao, việc bắt đầu trở nên đáng sợ.
Bạn có thể dành nhiều thời gian chuẩn bị, lên kế hoạch và tưởng tượng về thành quả, nhưng lại khó thực sự bắt tay vào làm.
4. Bạn có xu hướng suy nghĩ quá nhiều về những chi tiết nhỏ
Một cuộc trò chuyện kết thúc, bạn vẫn tự hỏi liệu mình có nói điều gì chưa phù hợp. Một email đã gửi đi, bạn lại mở ra đọc nhiều lần để kiểm tra từng câu chữ.
Bạn thường xuyên nghĩ về những điều mình đã làm, những gì đáng lẽ nên làm khác đi và cách người khác có thể đánh giá mình.
Điều này khiến tâm trí khó được nghỉ ngơi, ngay cả khi công việc đã kết thúc.
Đôi khi, bạn không còn dành thời gian để tận hưởng thành quả mà liên tục tìm kiếm những điểm chưa hoàn thiện.
5. Bạn thường so sánh bản thân với người khác
Bạn nhìn thấy thành công của một người bạn và lập tức cảm thấy mình đang tụt lại phía sau. Bạn nhìn vào thành quả của đồng nghiệp rồi nghĩ rằng mình chưa đủ giỏi.
Mạng xã hội có thể khiến cảm giác này trở nên mạnh hơn khi bạn liên tục tiếp xúc với những hình ảnh về thành công, ngoại hình, sự nghiệp và cuộc sống lý tưởng.
Bạn dễ quên rằng mình đang so sánh toàn bộ những khó khăn của bản thân với phần thành quả mà người khác lựa chọn chia sẻ.
6. Bạn khó giao việc hoặc chấp nhận cách làm khác mình
Bạn thường cảm thấy tự làm sẽ tốt hơn vì chỉ mình mới hiểu rõ tiêu chuẩn mong muốn. Khi giao việc cho người khác, bạn có xu hướng kiểm tra liên tục, chỉnh sửa từng chi tiết hoặc khó hài lòng với kết quả họ thực hiện.
Điều này có thể khiến bạn ôm đồm nhiều trách nhiệm, khó tin tưởng người khác và nhanh chóng kiệt sức. Trong các mối quan hệ, bạn cũng có thể vô tình áp đặt những tiêu chuẩn rất cao lên người xung quanh, dù họ không có cùng cách nhìn nhận với bạn.
7. Bạn cảm thấy có lỗi khi nghỉ ngơi hoặc không làm việc hiệu quả
Ngay cả khi đã hoàn thành công việc, bạn vẫn nghĩ mình nên làm thêm điều gì đó. Một ngày nghỉ có thể khiến bạn bồn chồn vì cảm thấy bản thân đang lãng phí thời gian.
Bạn thường đánh giá giá trị của một ngày dựa trên số lượng công việc đã hoàn thành thay vì cảm nhận của chính mình.
Khi nghỉ ngơi, bạn có thể thấy áy náy. Khi làm việc, bạn lại lo lắng rằng mình chưa làm đủ tốt.
Dần dần, cuộc sống trở thành một chuỗi những mục tiêu cần hoàn thành, còn khoảng thời gian dành cho bản thân luôn bị đẩy xuống sau cùng.
3. Vì sao chúng ta trở nên cầu toàn?
Perfectionism có thể hình thành từ sự kết hợp của nhiều yếu tố: tính cách, trải nghiệm cá nhân, môi trường gia đình, trường học và những kỳ vọng xã hội.
Không có một nguyên nhân duy nhất giải thích cho tất cả những người có xu hướng cầu toàn. Tuy nhiên, một số trải nghiệm dưới đây có thể góp phần hình thành khuynh hướng này.
Lớn lên trong môi trường đề cao thành tích
Nếu từ nhỏ, bạn thường được ghi nhận khi đạt điểm cao, chiến thắng hoặc hoàn thành mọi việc xuất sắc, bạn có thể dần hình thành niềm tin rằng mình chỉ được công nhận khi làm tốt.
Ngược lại, khi mắc lỗi, bạn có thể nhận về sự thất vọng, chỉ trích hoặc những lời so sánh.
Theo thời gian, bạn có thể học cách đặt tiêu chuẩn cao để tránh bị đánh giá và duy trì cảm giác được yêu thương, công nhận.
Sợ bị đánh giá và không được chấp nhận
Một số người cầu toàn vì họ rất sợ người khác nhìn thấy khuyết điểm của mình.
Họ có thể nghĩ rằng nếu mắc lỗi, người khác sẽ thất vọng, đánh giá thấp năng lực hoặc không còn yêu quý mình như trước.
Vì vậy, việc cố gắng hoàn hảo trở thành một cách để bảo vệ bản thân trước nguy cơ bị từ chối hoặc chỉ trích.
Gắn giá trị bản thân với thành tích
Nếu bạn thường xuyên nghĩ mình chỉ có giá trị khi làm việc hiệu quả, đạt được thành công hoặc đáp ứng kỳ vọng của người khác, mỗi thất bại có thể trở thành một trải nghiệm đe dọa lòng tự trọng.
Bạn không chỉ thất vọng vì chưa đạt mục tiêu. Bạn còn cảm thấy bản thân kém cỏi vì không thể đạt được điều mình mong muốn.
Áp lực từ môi trường và mạng xã hội
Chúng ta đang sống trong môi trường thường xuyên đề cao sự thành công, năng suất và những hình ảnh cuộc sống lý tưởng.
Khi liên tục nhìn thấy người khác đạt được những cột mốc đáng ngưỡng mộ, bạn có thể cảm thấy mình cũng phải làm được những điều tương tự.
Nếu không nhận ra những tiêu chuẩn ấy đang ảnh hưởng đến mình, bạn dễ đặt ra những kỳ vọng vượt quá khả năng hoặc nhu cầu thực tế.
4. Cầu toàn là tốt hay xấu? Phân biệt tiêu chuẩn cao và cầu toàn không lành mạnh
Có tiêu chuẩn cao không đồng nghĩa với việc bạn đang cầu toàn quá mức.
Một người có định hướng phát triển lành mạnh vẫn có thể đặt mục tiêu khó, chú ý đến chất lượng công việc và mong muốn tiến bộ. Điểm khác biệt nằm ở cách họ đối diện với sai sót và kết quả chưa như mong đợi.
Tiêu chuẩn cao lành mạnh | Cầu toàn gây áp lực |
Muốn làm tốt nhưng chấp nhận sai sót | Cảm thấy không được phép mắc lỗi |
Xem thất bại là cơ hội học hỏi | Xem thất bại là bằng chứng mình kém cỏi |
Biết khi nào nên dừng và hoàn thành | Liên tục chỉnh sửa vì chưa thấy đủ tốt |
Có thể linh hoạt điều chỉnh mục tiêu | Khó chấp nhận kết quả khác kỳ vọng |
Ghi nhận nỗ lực và tiến bộ | Chỉ tập trung vào những gì chưa đạt được |
Biết nghỉ ngơi khi cần thiết | Cảm thấy có lỗi khi không làm việc |
Trong một số nghiên cứu tâm lý học, người ta phân biệt giữa nỗ lực hướng đến sự hoàn hảo và những lo ngại tiêu cực liên quan đến sai sót, đánh giá và kỳ vọng.
Điều này giúp chúng ta hiểu rằng không phải mọi biểu hiện cầu toàn đều có tác động giống nhau. Tiêu chuẩn cao có thể hỗ trợ sự phát triển, trong khi nỗi sợ sai và tự chỉ trích kéo dài có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần.
Vì vậy, câu hỏi đáng quan tâm không chỉ là “Mình có cầu toàn không?” mà còn là “Cách mình theo đuổi sự hoàn hảo đang ảnh hưởng đến cuộc sống như thế nào?”.
5. Cách vượt qua chủ nghĩa cầu toàn và giảm áp lực phải hoàn hảo
Bạn không cần từ bỏ mong muốn phát triển hay hạ thấp mọi tiêu chuẩn của mình. Điều cần thực hành là xây dựng một mối quan hệ linh hoạt và dịu dàng hơn với những kỳ vọng bản thân đặt ra.
1. Nhận diện những tiêu chuẩn đang tạo áp lực
Hãy thử quan sát những quy tắc bạn thường đặt ra cho chính mình.
Chẳng hạn:
Mình luôn phải làm tốt ngay từ lần đầu.
Mình không được phép khiến người khác thất vọng.
Mình phải hoàn thành mọi việc trước khi nghỉ ngơi.
Nếu không làm xuất sắc thì tốt nhất đừng làm.
Sau đó, hãy tự hỏi: Những tiêu chuẩn này đến từ mong muốn thật sự của mình hay từ nỗi sợ bị đánh giá?
Việc nhận diện giúp bạn hiểu rằng có những kỳ vọng mình đã mang theo từ lâu nhưng chưa từng thực sự lựa chọn.
2. Thực hành tư duy đủ tốt thay vì hoàn hảo
Không phải mọi công việc đều cần được thực hiện với mức độ hoàn hảo như nhau.
Một email nội bộ, một bài tập cá nhân hay một dự án quan trọng sẽ có những yêu cầu khác nhau. Hãy xác định mức độ chất lượng phù hợp với từng việc thay vì dành toàn bộ năng lượng cho mọi chi tiết.
Bạn có thể tự hỏi:
Kết quả này đã đáp ứng mục tiêu chính chưa?
Chi tiết mình đang chỉnh sửa có thực sự quan trọng không?
Nếu dừng lại ở đây, điều gì có thể xảy ra?
Học cách chấp nhận một kết quả đủ tốt giúp bạn có thêm thời gian và năng lượng cho những điều quan trọng hơn.
3. Cho phép bản thân mắc lỗi và học từ trải nghiệm
Khi mắc lỗi, hãy thử thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình.
Thay vì “Mình thật tệ vì đã làm sai”, hãy thử nghĩ “Mình đã có một sai sót trong tình huống này. Mình có thể học được gì từ nó?”.
Bạn không cần phải vui vẻ với mọi thất bại. Bạn vẫn có thể thất vọng, buồn bã hoặc tiếc nuối. Nhưng hãy phân biệt giữa việc một hành động chưa tốt và việc đánh giá toàn bộ con người mình.
4. Bắt đầu trước khi cảm thấy sẵn sàng hoàn toàn
Nếu bạn thường trì hoãn vì muốn chuẩn bị thật kỹ, hãy thử chia công việc thành những bước nhỏ.
Thay vì chờ đến khi có một kế hoạch hoàn hảo, hãy viết bản nháp đầu tiên. Thay vì chờ đến khi tự tin hoàn toàn, hãy thử thực hiện một bước đơn giản.
Bạn có thể đặt giới hạn thời gian cho việc chỉnh sửa và cho phép bản thân hoàn thành một sản phẩm ở phiên bản đầu tiên.
Mục tiêu là tập làm quen với cảm giác chưa hoàn hảo nhưng vẫn có thể tiếp tục.
5. Học cách ghi nhận những gì mình đã làm được
Người cầu toàn thường dành nhiều sự chú ý cho những thiếu sót hơn là thành quả.
Cuối mỗi ngày, hãy thử viết ra ba điều bạn đã hoàn thành hoặc những nỗ lực mình muốn ghi nhận. Chúng không cần phải là những thành tựu lớn.
Có thể bạn đã hoàn thành một công việc khó, dám nói lên suy nghĩ của mình hoặc dành thời gian nghỉ ngơi dù vẫn còn nhiều việc chưa làm.
Hãy tập nhìn nhận bản thân qua cả những gì bạn đã cố gắng, không chỉ qua những điều chưa đạt được.
6. Tập đối xử với bản thân bằng sự cảm thông
Hãy thử tưởng tượng một người bạn thân đang gặp đúng vấn đề mà bạn đang trải qua.
Nếu họ mắc lỗi, bạn có gọi họ là kém cỏi không? Nếu họ chưa đạt được mục tiêu, bạn có nói rằng họ chẳng có giá trị gì không?
Có lẽ bạn sẽ dành cho họ sự kiên nhẫn và động viên nhiều hơn những gì bạn thường dành cho chính mình.
Lòng trắc ẩn với bản thân (self-compassion) là khả năng đối xử với chính mình bằng sự thấu hiểu khi gặp khó khăn, sai sót hoặc thất bại. Bạn có thể bắt đầu bằng việc thay đổi giọng nói nội tâm, cho phép mình có giới hạn và thừa nhận rằng ai cũng có những lúc chưa làm tốt.
6. Bài tập viết: Mình đang cố gắng vì điều gì?
Nếu nhận thấy mình thường xuyên tự gây áp lực, hãy dành khoảng 10-15 phút để viết về mối quan hệ giữa bạn và sự hoàn hảo.
Bạn có thể bắt đầu với những câu hỏi sau:
1. Mình thường cảm thấy bản thân chưa đủ tốt trong những tình huống nào?
Hãy nhớ lại một vài tình huống gần đây khiến bạn thất vọng về chính mình.
2. Điều tồi tệ nhất mình nghĩ có thể xảy ra nếu mắc lỗi là gì?
Bạn sợ bị đánh giá, bị từ chối, khiến ai đó thất vọng hay đánh mất hình ảnh mà mình đã cố gắng xây dựng?
3. Mình đang đặt ra những tiêu chuẩn nào cho bản thân?
Những tiêu chuẩn ấy có thực tế và phù hợp với hoàn cảnh hiện tại không?
4. Nếu không cần chứng minh điều gì với bất kỳ ai, mình muốn sống và làm việc như thế nào?
Hãy thử tưởng tượng một cuộc sống mà bạn vẫn có thể nỗ lực nhưng không cần liên tục tự gây áp lực.
5. Mình có thể cho phép bản thân chưa hoàn hảo ở điều gì trong tuần này?
Hãy chọn một việc nhỏ để thực hành. Có thể là gửi đi một email sau khi đã kiểm tra đủ, nghỉ ngơi khi mệt hoặc bắt đầu một dự án dù chưa có kế hoạch hoàn chỉnh.
Sau khi viết, bạn có thể đọc lại và quan sát xem mình đang cố gắng để tiến gần hơn đến điều mong muốn, hay đang cố gắng để tránh cảm giác mình không đủ tốt.
Đây là một khác biệt đáng để suy ngẫm.
Bạn vẫn xứng đáng được công nhận ngay cả khi chưa hoàn hảo
Có thể bạn đã quen với việc phải làm tốt, phải cố gắng nhiều hơn và luôn tìm cách cải thiện bản thân. Những điều ấy từng giúp bạn đạt được nhiều thành quả, nhưng cũng có thể khiến bạn quên mất rằng mình cần được nghỉ ngơi và ghi nhận.
Bạn không cần từ bỏ những mục tiêu quan trọng. Bạn vẫn có thể muốn tiến bộ, học hỏi và tạo ra những điều có giá trị. Chỉ là trên hành trình ấy, hãy thử dành cho bản thân một khoảng không để sai, để học và để bắt đầu lại. . Viết Chữa Lành có khóa học và tài nguyên giúp bạn từng bước ổn định và chữa lành, cùng cộng đồng thấu hiểu không phán xét.
Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về viết chữa lành như một công cụ trong hành trình này, có thể xem thêm:
Tại Viết Chữa Lành, chúng mình tin rằng viết có thể giúp bạn nhìn rõ hơn những kỳ vọng, nỗi sợ và niềm tin đang ảnh hưởng đến cách bạn đối xử với chính mình. Qua những câu hỏi gợi mở và bài tập viết có hướng dẫn, bạn có thể từng bước xây dựng sự thấu hiểu và cảm thông với bản thân.
Bạn có thể tiếp tục cố gắng để trở thành phiên bản tốt hơn của mình, đồng thời học cách yêu thương phiên bản hiện tại - một người vẫn đang trưởng thành, đôi khi mắc lỗi và không cần phải hoàn hảo để xứng đáng được trân trọng.
Bình luận