Làm sao để xây dựng thói quen journaling bền vững mà không bị bỏ dở giữa chừng?

Chúng ta thường bắt đầu hành trình viết lách với một nguồn năng lượng tràn trề: mua một cuốn sổ thật xinh, sắm một cây bút thật xịn và tự hứa sẽ ngồi vào bàn viết mỗi tối. Thế nhưng, chỉ sau khoảng 3 đến 5 ngày, sự bận rộn, mệt mỏi và cảm giác "lười" ập đến. Cuốn sổ xinh xắn nhanh chóng bị xếp xó, phủ bụi và thói quen mong muốn xây dựng lại dở dang.

Việc bỏ cuộc giữa chừng khi thực hành viết chữa lành là điều cực kỳ phổ biến. Sự thật là, rào cản lớn nhất không phải là bạn không có thời gian, mà là bạn chưa biết cách thiết kế thói quen phù hợp với nhịp sống của mình. Hãy cùng khám phá những bí quyết tâm lý học đơn giản giúp bạn duy trì thói quen journaling bền vững và nhẹ nhàng nhất.

Tại sao việc duy trì thói quen journaling lại thường thất bại?

Trước khi đi tìm giải pháp, tụi mình cần hiểu rõ nguyên nhân cốt lõi khiến bạn dễ nản lòng. Thông thường, chúng ta thất bại vì những lý do sau:

• Đặt kỳ vọng quá cao: Bạn ép mình phải viết mỗi ngày một trang giấy đầy ắp, viết thật hay, thật sâu sắc ngay từ những ngày đầu tiên.

• Thiếu tính liên kết: Bạn không có một mốc thời gian cụ thể hoặc không gắn việc viết với một hoạt động có sẵn nào trong ngày.

• Hội chứng "sợ trang giấy trắng": Ngồi vào bàn nhưng không biết viết gì, dẫn đến cảm giác bế tắc và chán nản.

4 bước thiết lập thói quen journaling bền vững cho người bận rộn

Để việc viết không trở thành một áp lực hay một nhiệm vụ "phải hoàn thành" trong danh sách việc cần làm (to-do list), bạn hãy áp dụng công thức xây dựng thói quen dưới đây:

1. Bắt đầu siêu nhỏ để dễ dàng duy trì thói quen journaling

Sai lầm lớn nhất là bắt đầu với mục tiêu quá lớn. Thay vì ép bản thân viết 30 phút mỗi ngày, hãy áp dụng "quy tắc 2 phút" hoặc "quy tắc 5 dòng".

• Cách làm: Hãy cam kết chỉ viết đúng 3 dòng hoặc viết trong vòng 5 phút mỗi ngày.

• Tại sao phương pháp này hiệu quả? Việc viết 3 dòng dễ dàng đến mức bộ não của bạn không kịp tìm lý do để trì hoãn. Khi đã vượt qua được bước đặt bút viết những dòng đầu tiên, bạn sẽ có đà để viết tiếp. Còn nếu hôm đó bạn thực sự quá mệt? Viết đúng 3 dòng rồi đi ngủ, bạn vẫn hoàn thành mục tiêu và bảo toàn được mạch thói quen của mình.

2. Áp dụng kỹ thuật Habit Stacking

Đừng để việc viết rơi vào trạng thái "rảnh lúc nào viết lúc đó", vì thực tế là chúng ta sẽ chẳng bao giờ thấy mình rảnh cả. Thay vào đó, hãy gắn thói quen journaling vào sau một thói quen vững chắc mà bạn đang thực hiện mỗi ngày.

• Công thức: Sau khi [Thói quen hiện tại], tôi sẽ [Viết nhật ký].

• Ví dụ thực tế:

  • Sau khi pha xong tách cà phê sáng, tôi sẽ mở sổ viết 3 điều biết ơn.

  • Sau khi tắt máy tính kết thúc giờ làm việc, tôi sẽ viết 5 phút để giải tỏa áp lực công việc.

  • Sau khi đánh răng buổi tối, tôi sẽ ngồi vào bàn viết vài dòng tổng kết ngày.

3. Chuẩn bị sẵn "phao cứu sinh" cho những ngày bí ý tưởng

Sẽ có những ngày đầu óc bạn hoàn toàn rỗng tuếch và không biết phải đặt nét bút đầu tiên từ đâu. Thay vì ngồi thẫn thờ nhìn trang giấy, hãy chuẩn bị sẵn một danh sách các câu hỏi gợi mở (prompts).

• Bạn có thể sử dụng các câu hỏi siêu đơn giản như:

  • Hôm nay mình đang cảm thấy thế nào? (Gọi tên 3 tính từ)

  • Một điều nhỏ bé làm mình mỉm cười ngày hôm nay là gì?

  • Điều gì đang làm mình thấy hơi lấn cấn trong lòng?

• Việc trả lời một câu hỏi có sẵn luôn dễ dàng hơn rất nhiều so với việc tự sáng tác nội dung từ con số 0.

4. Hạ thấp tiêu chuẩn về mặt hình thức

Cuốn sổ journaling của bạn không cần phải đẹp như trên Pinterest. Nó không cần những hình vẽ minh họa cầu kỳ, không cần chữ viết nắn nót, và cũng không cần câu cú phải bóng bẩy, mượt mà.

Hãy cho phép bản thân được viết cẩu thả, viết sai chính tả, viết lộn xộn. Sự hoàn hảo chính là kẻ thù lớn nhất của tính bền vững. Khi bạn rũ bỏ được áp lực "phải viết thật đẹp", trang giấy mới thực sự trở thành không gian an toàn để tâm hồn bạn tự do bày tỏ.

Cách tự khích lệ bản thân để duy trì thói quen lâu dài

Xây dựng thói quen là một hành trình dài hạn, và để đi được xa, bạn cần biết cách "bơm" thêm động lực cho chính mình bằng những mẹo nhỏ sau:

• Tạo ra một nghi thức nhỏ dễ chịu: Hãy biến giờ viết nhật ký thành khoảng thời gian nuông chiều bản thân nhất trong ngày. Bạn có thể thắp một ngọn nến thơm yêu thích, bật một list nhạc jazz nhẹ nhàng hoặc tự thưởng một ly trà ấm. Bộ não sẽ ghi nhận hoạt động viết gắn liền với sự thư giãn, từ đó thôi thúc bạn lặp lại thói quen này.

• Ghi nhận những tiến bộ nhỏ: Đừng quá khắt khe nếu bạn vô tình bỏ lỡ 1 hoặc 2 ngày viết. Quy tắc vàng ở đây là: "Không bao giờ bỏ lỡ hai lần liên tiếp". Nếu hôm qua bạn bận không viết được, hãy cố gắng viết lại vào hôm nay, dù chỉ là một câu ngắn ngủi.

• Đọc lại những gì đã viết: Sau khoảng 2 tuần hoặc 1 tháng, hãy dành thời gian đọc lại những trang nhật ký cũ. Bạn sẽ nhận ra mình đã vượt qua những nỗi sợ hãi đó như thế nào, tâm trạng của mình đã thay đổi tích cực ra sao. Cảm giác nhìn thấy sự phát triển của bản thân chính là liều thuốc kích thích mạnh mẽ nhất để bạn tiếp tục đồng hành cùng ngòi bút.

---

Để thói quen journaling thực sự bám rễ vào cuộc sống, hãy tiếp cận nó với một thái độ nhẹ nhàng và đầy lòng trắc ẩn. Không có bài kiểm tra hay điểm số nào ở đây cả. Đây đơn giản là cuộc hẹn hò riêng tư giữa bạn và chính mình sau những giờ phút bận rộn ngoài kia. Hôm nay, hãy bắt đầu thật nhẹ nhàng bằng việc viết ra một câu duy nhất về cảm xúc hiện tại của bạn nhé.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về viết chữa lành như một công cụ trong hành trình này, có thể đọc: Viết chữa lành là gì và tại sao nó hiệu quả.